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Berg-Know-How
Richtig bergab gehen


Am Retourweg einer Bergtour geht es um zwei Dinge: Schmerzen zu minimieren und unfallfrei ins Tal kommen.
Hier 7 Tipps, wie man richtig bergab geht.

Bei gerölligem Terrain sollte man eher auf die Ferse belasten und fließend gehen

Der Ausblick vom Gipfel wird für viele durch einen Gedanken getrübt:
Man muss nun wieder bergab. Mehr als die Hälfte aller Wanderer klagt über Knieschmerzen. Um diese zu verhindern, sollte man seine Gehtechnik trainieren.

Wieder ins Tal kommen: 7 Tipps
1. Kraft einteilen

Klingt banal, ist aber wichtig: Touren so gehen, dass genügend Kraft für den Rückweg bleibt.
Wer nur an den Aufstieg denkt, riskiert beim Abstieg schwächebedingte Unfälle.

2. Stockeinsatz

Stöcke nehmen bei richtigem Einsatz (siehe weiter unten) mehrere Tonnen Gewicht von den Knien. Im leichteren Gelände mit zwei Stöcken gehen; wird es steiler, benötigt man eine freie Hand für den Fall eines Sturzes.

Gehen mit Stöcken
Stöcke können bis zu einem Viertel der Kraft abfangen, die beim Bergabgehen auf die Knie wirkt. Das können mehrere 100 Tonnen pro Tour sein. Hilfreich sind die Stöcke aber nur, wenn sie richtig verwendet werden. Dazu muss die Länge so eingestellt werden, dass der Ellbogen einen rechten Winkel bildet. Fürs Bergabgehen sind sie also länger, bergauf kürzer als im flachen Gelände.

Essenziell ist, die Stöcke beim Gehen nahe am Körper zu führen. Muss der Körper durch zu große Distanz der Stöcke erst recht drehen, leidet der Gleichgewichtssinn. Das gilt auch dann, wenn man zu häufig mit Stöcken wandern geht.

    Empfehlung: öfters auf Stöcke verzichten. Besser ist es, eine schonende Gehtechnik zu erlernen.

3. Lastverteilung

Der Körperschwerpunkt sollte gerade beim Bergabgehen senkrecht über den Füßen liegen. So belastet man die ganze Fußsohle besser (= mehr Reibkraft) und kann sich bei Rutschen eher abfangen.

4. Fersenspiel

Bei Geröll und auf steilen Wiesen eher auf die Ferse belasten. Im Geröll dabei fließend gehen - am besten ans Skifahren denken.

5. Ballentanz

Auf normalen Wegen setzt man den Fußballen als Erstes auf. So fängt die Wadenmuskulatur mehr Last ab. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.

6. Trippeln statt stolzieren

Ist es steil, sind kleine federnde Schritte besser als lange harte Schritte. Man tänzelt sozusagen den Berg hinunter.

7. Wanderschuhe richtig schnüren

Aus einem ganz einfachen Grund: wenn die Füße schmerzen, kann eine Tour schnell zur Tortur werden.

Der richtige Sitz ist entscheidend

Morgens, vor dem Start auf der Hütte ist meist noch ausreichend Zeit sich die Schuhe gründlich zu schnüren. Nach dem Anziehen, am besten den noch unverschlossenen Schuh mit der Ferse schräg nach hinten auf den Boden klopfen. So rutscht die Ferse optimal in Position.
Nach 15-30 Minuten Gehen hat sich der Schuh allerdings erwärmt und dadurch geweitet.
Wo 30 Minuten vorher alles noch schön fest saß, rutscht es nun und fängt schnell an zu reiben.

Jetzt sollte man sich die Zeit nehmen, die Schuhe noch mal gründlich nach zu schnüren.
Und lieber mal die Gruppe für fünf Minuten aufhalten, als sie am Nachmittag wegen Schmerzen
ganz auszubremsen. Und vermutlich wird es den Mitläufern auch nicht schaden ihre Schuhe zu justieren!

Die Zunge (Lasche) sollte in der Mitte bleiben
Du solltest immer versuchen die Zunge des Schuhs in der Mitte zu halten. Denn rutscht sie an die Seite,
kann sie zu unangenehmen Druckstellen führen. „Erzieht“ man die Zunge von Beginn an,
hält sie sich gerne an ihren vorgestimmten Platz.

Die Schnürung am Schaft tiefer setzen
Gerade bergauf kann es angenehm sein, den Knotenpunkt am Schaft etwas tiefer zu setzen und so oben
etwas mehr Platz für den abrollenden Fuß zu schaffen.

Dazu kann man die Ösen nicht von unten sondern von oben schlaufen. Dadurch rutscht der Knotenpunkt
um 1-2 cm tiefer. Wie viel der eine Zentimeter tatsächlich bringt sei jetzt mal dahin gestellt.
Es gibt aber Menschen die schwören darauf.

Allerdings entsteht so mehr Reibung auf dem Senkel und der Schuh behält länger seinen Sitz und lockert
sich nicht so schnell. Das ist sicher nicht schlecht.

Die Zwei-Zonen-Schnürung
Viele Wander- u. Bergschuhe verfügen über Feststellöse und geben so die Möglichkeit den Schuh in
Schnürzonen zu unterteilen. Auf diese Art und Weise kann man den Spann unabhängig vom Schaft schnüren.


Geht es bergauf, empfiehlt es sich Zone 1 etwas fester zu schnüren um guten Halt zu haben.
Gleichzeitig ist es bergauf oft angenehm dem Schaft etwas mehr Luft zu lassen -
dazu hier etwas lockerer schnüren.

Geht es aber bergab, schnürt man gerne in der Beuge etwas fester, um so ein Vorrutschen des Fußes
im Schuh zu verhindern. (siehe auch nächsten Absatz)

Der gefürchtete Fersenschlupf
Sitzt die Ferse nicht fest im Schuh, reibt sie bei jedem Schritt auf und ab. Das  macht nicht nur die guten
Socken kaputt, es kann auch zu sehr schmerzhaften und unangenehmen Blasen führen.
Um dem vorzubeugen (besonders, wenn man weiß, dass man an dieser Stelle anfällig ist),
gibt es die Flaschenzugtechnik.


                  Flaschenzugtechnik - Schritt 1                                  Flaschenzugtechnik - Schritt 2

Dafür fädelst Du den Schnürsenkel direkt durch die beiden Zughaken (ohne sie zu überkreuzen!).
Danach führst Du das gegenüberligende Ende durch den Schnürsenkel, der die beiden Zughaken verbindet.
Ziehst Du nun an den Senkeln, wird Dein Fuss tiefer in den Schuh gedrückt und damit die Ferse besser fixiert.

Danach wie gewohnt über Kreuz weiter schnüren.

Mehr Platz am Spann
Manchmal drückt es unangenehm auf den Spann. Das kann an einem Überbein liegen oder einfach
weil man einen unebenen Fussspann hat (wie die meisten Menschen).
Hier kann es helfen, wenn man dem Spann etwas mehr Platz verschafft.

                              Mal etwas Platz lassen. So…                                                                           … oder so.

Dazu einfach den Schnürsenkel durch zwei Ösen (auf der selben Seite) führen und erst anschließend auf die gegenüberliegende Seite kreuzen. So wird eine Kreuzung ausgespart und an dieser Stelle auf den Spann weniger Druck ausgeübt.


Feststellen ohne Feststellöse
Die meisten Schuhe verfügen nur über eine Feststellöse und somit zwei Schnürzonen.
Es gibt jedoch einen Trick, wie man weitere Schnürzonen bilden kann.

Dazu den Schnürsenkel beim Kreuzen einmal mehr herumschlagen und dann erst wieder einfädeln.
Dadurch entsteht so viel Reibung, dass ein Zurückrutschen des Senkels eher unwahrscheinlich ist.

Aber Vorsicht, an dieser Stelle entsteht auch mehr Druck auf den Fußspann.





Noch ein Tipp gegen Blasen
Ich habe mir sagen lassen, wenn man zu Blasen neigt, kann es helfen unter die dicken Wandersocken noch ein dünnes Paar Baumwollsocken zu ziehen. So reiben die Socken gegeneinander, aber nicht am Fuss. Allerdings verhindert die Baumwolle eine ordentlichen Abtransport des Schweißes, was sich wiederum unangenehm auswirken kann. Alternativ kann man auch ein Paar dünne Nylonsocken nehmen. Da ich eigentlich nie Blasen habe, brauchte ich es bisher noch nicht auszuprobieren.
Aber vorsicht, nicht dass der Schuh durch die doppelte Lage zu eng wird.

Es gibt inzwischen aber auch Hersteller, die von vornherein zweilagige Socken anbieten,

wie zum Beispiel die Marke Wrightsocks.






Und noch etwas Basiswissen
Schnürsenkel sind dynamisch, sprich sie sind dehnbar. Das ist ganz entscheidend, denn so können sie sich dem Schuh/Fuß anpassen und geben nach.

Ersetzt man nun einen Senkel,  bspw. durch eine Reepschnur, wird die Schnürung sehr viel härter und kann stärker drücken. Ist man anfällig für Blasen und Druckstellen, sollte dies lieber nur als Notlösung betrachtet werden.



Offen für Eure Erfahrungen
Kennst Du eine weitere Schnürtechnik, die sich als sinnvoll und hiflreich erwiesen hat? Dann her damit.
Einfach eine Mail an h.hof@gmx.at schreiben.












 
09.07.2019
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